Se você é novo na musculação e se você quer melhorar a maneira que você se exercita, estão aqui algumas pontas úteis que lhe ajudarão muito!
A primeira dica para quem está iniciando na musculação é que seus músculos não ficarão fortes e irão crescer da noite para o dia, mas é realmente importante que você tenha paciência para manter os seus exercícios e dieta, e os resultados irão definitivamente aparecer.
Aqui você confere 15 principais dicas para iniciantes na musculação e com elas você poderá estar mais preparado para fazer o seu melhor na academia.
1. Prefira os pesos livres
Mesmo que as academias modernas estejam cheias de máquinas de exercícios modernas e brilhantes, eles não vão ajudar você a construir uma base sólida de massa muscular, e para isso, é melhor escolher os pesos livres, normalmente deixados de lado na maioria das academias de hoje em dia. Os pesos livres e as barras de peso são as melhores escolhas quando se trata de construção muscular, especialmente para um iniciante.
2. Faça movimentos compostos
Enquanto você pode ser tentado a tentar todos os exercícios possíveis que você vê em revistas de fitness ou sites, você deve manter os movimentos básicos em primeiro lugar. Exercícios como o agachamento, o levantamento de peso em pé, o levantamento de peso no banco e a imprensa militar de ombro não podem faltar em sua rotina de exercícios, mesmo que você esteja começando com pesos mais leves.
3. Tenha um programa de treino e cumpra-o com seriedade
Você não pode apenas ir á academia quando tem vontade. Você precisa ter uma rotina rigorosa e segui-la de perto. Converse com um personal trainer ou um bodybuilder avançado e peça alguma ajuda para que eles fornecem a você um programa que inclui os exercícios exatos que você precisa, o número de séries e o número de repetições por série. Quando você põe o pé na academia você precisa saber exatamente o que você vai fazer nessa sessão de treinamento.
4. Não treine todos os dias
Se a pessoa que fez o seu programa sabe o que ela está fazendo, sua rotina deve ser ter 3 ou 4 treinos por semana. Como um novato você não precisa treinar mais frequentemente do que isso. Passe os outros dias da semana em sua fase de descanso e recuperação.
5. Treine cada grupo muscular ao menos uma vez na semana
Enquanto muitos dias na academia não vai ajudar você a ficar maior, muito pouco treino também não é algo bom. Você precisa trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana, e por isso seu programa deve ser bem distribuído e específico com as suas necessidades.
6. Aprenda a forma correta de realizar cada exercício
Enquanto você pode estar tentado a descobrir quanto peso você pode levantar, você precisa começar com pesos mais leves e aprender a forma certa de fazer cada exercício. Isso é extremamente importante se você quer chegar em algum lugar com seu treino de musculação e se não quer sofrer com lesões. Nunca faça exercícios de musculação sem saber exatamente como realizá-los.
7. Aumente gradualmente os pesos
Depois de dominar a forma correta de fazer cada exercício, você precisa começar a aumentar os pesos periodicamente. Mantenha-se a par de quanto você levanta em cada exercício e aumente ligeiramente o peso a cada 2 semanas. Isto aumentará sua força e conduzirá a ganhos musculares cada vez melhores.
8. Seja cauteloso
Quando você chegar ao ponto de usar pesos grandes, use um cinto de segurança para a proteção da parte inferior das costas. Você pode não ter problemas nas costas agora, mas você não quer tê-los no futuro também.
9. Coma muita proteína
Proteína é essencial quando se trata de construção muscular, e ela pode ser encontrada no frango, peixe, ovos, leite, produtos lácteos e algumas nozes e legumes. A maioria dos especialistas recomendam pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para atingir melhores resultados.
Se consumir proteína suficiente fica difícil à medida que você ganha mais músculos, adicione um shake ou outro suplemento de proteína à sua dieta.
10. Faça uma dieta de excesso de calorias
Para construir músculos você precisa comer mais calorias do que você queima. Use uma calculadora de calorias para descobrir o seu TMB e ajuste sua dieta de acordo com o quão ativo você está.
Se você tem um trabalho sedentário você vai precisar de menos calorias e se você estiver muito ativo, você vai precisar de mais. Lembre-se que você não precisa de uma dieta para emagrecer e muito menos para engordar, mas sim uma dieta para ganhar massa magra.
11. Coma mais frequentemente
Procure comprar uma bolsa térmica fitness. Isso ajuda a fazer cerca de 4 a 5 refeições por dia e coma a cada 3 ou 4 horas. Evite ficar com fome porque isso acaba com o processo de construção dos seus músculos.
12. Evite comida ruim
É verdade que você quer ganhar algum peso, mas você quer que o peso ganho seja massa muscular e não gordura! Consumir alimentos de qualidade como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é o ideal, e por isso você deve também ficar longe de fast foods, doces, e alimentos fritos ou muito gordurosos. O único momento em que você deve consumir carboidratos de absorção rápida (geralmente alimentos que têm muito açúcar ou farinha branca) é logo após o treino, para acelerar o crescimento dos seus músculos. Esteja atento a sua alimentação pré-treino e pós-treino.
13. Consuma frutas e legumes
Além de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) seu corpo também precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Portanto, certifique-se de consumir uma boa quantidade de frutas e legumes todos os dias.
14. Descanse e recupere
Seus músculos não crescem enquanto você está malhando, mas sim quando você está dormindo. Portanto, certifique-se de conseguir dormir o necessário por noite (cerca de 8 a 9 horas).
15. Aja como um atleta
Quem faz musculação não chama os exercícios de “treino” à toa. Tente ter um estilo de vida saudável e evite tanto quanto possível fumar, consumir álcool e outros vícios que podem retardar o crescimento dos seus músculos e acabar com a sua saúde.
TEXTO DO COLABORADOR DO BLOG MATHEUS BERTOLUCI
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